Vitamina B12 nelle diete vegetariane

Voci principali: Diete vegetariane, Cobalamina.

Le informazioni riportate non sono consigli medici e potrebbero non essere accurate. I contenuti hanno solo fine illustrativo e non sostituiscono il parere medico: leggi le avvertenze.

La vitamina B₁₂, o cobalamina, è un nutriente essenziale nell'alimentazione umana, carente negli alimenti di origine vegetale, il cui deficit può causare gravi patologie con danni all'organismo anche irreversibili^[1].

Lo stesso argomento in dettaglio: Cobalamina.

La vitamina B₁₂, nell'organismo umano, viene sintetizzata da batteri che risiedono in prevalenza nel colon. Il luogo in cui avviene il massimo assorbimento della vitamina B₁₂ è l’intestino tenue che però si trova prima del colon. Di conseguenza la vitamina B₁₂ rientra fra quei nutrienti essenziali che devono essere introdotti con la dieta. Le uniche varianti molecolari metabolicamente attive sono la metilcobalamina e la adenosilcobalamina, che sono presenti solo nei prodotti di origine animale all'interno di complessi proteici^[2]. Tutte le altre invece non risultano biologicamente utili per l'organismo umano. Assunta attraverso i cibi della dieta o con l'uso di integratori, per essere assorbita, la vitamina B₁₂ deve legarsi ad una glicoproteina prodotta dallo stomaco, un composto prodotto da cellule specializzate presenti nella parete gastrica, chiamato fattore intrinseco. La vitamina B₁₂, unita al fattore intrinseco, attiva nell’intestino tenue speciali recettori posti all’altezza dell’ileo che infine realizzano l’assorbimento. La vitamina B₁₂, se non immediatamente utilizzata, viene accumulata nell'organismo e, in particolare, nel fegato. Si stima che un individuo in buono stato di salute possa avere una riserva fino a 4 mg. A partire da quando l'assorbimento dalla dieta cessa totalmente il metabolismo fa ricorso a queste riserve corporee, consumando la scorta accantonata durante il passato. Questo spiega perché, nel primo periodo, chi transita da una dieta onnivora ad una vegetariana, non ha alcuna carenza, ed esiste un margine abbastanza ampio, variabile da soggetto a soggetto, in cui non è necessario ricorrere agli integratori. Infatti il fabbisogno giornaliero stimato di vitamina B₁₂ è di circa 2,5 microgrammi. Invece dopo l'esaurimento delle riserve l'integrazione è assolutamente indispensabile. Il medico analista, per valutare un'eventuale carenza, oltre al valore nel sangue del livello della vitamina B₁₂, che da solo è poco attendibile visto l'esistenza di forme molecolari non utili al metabolismo, ha bisogno di conoscere anche quello dei folati e dell'omocisteina e, nell'urina, il valore dell'acido metilmalonico. Solo una valutazione incrociata di queste misure può indicare la presenza di uno stato deficitario da correggere^[3][4].

La vitamina B₁₂ è presente in forma biologicamente attiva nelle carni, nei latticini e nelle uova, mentre nessun cibo di origine vegetale può essere considerato una fonte affidabile di questa vitamina. Alcuni cibi vegetali vengono a volte consigliati come fonte di B₁₂, come la spirulina, la klamath e altre alghe marine, contengono B₁₂ e analoghi della B₁₂^[5][6][7]. Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che la vitamina B₁₂ contenuta nelle alghe azzurro-verdi, come la spirulina e la klamath, risulta non biodisponibile nell'uomo e pertanto gli integratori alimentari a base di tali alghe non sono efficaci come fonte di vitamina B₁₂.^[8][9]

Altri cibi proposti contengono vitamina B₁₂ attiva ma in quantità inadeguate e per di più molto variabili, come alcune alghe che possono contenere quantità di B₁₂ differenti a seconda del luogo di origine^[10].

Infine, in alcuni prodotti fermentati a base di soia, come il tempeh e il miso, anch'essi a volte consigliati, in realtà questa vitamina risulta praticamente assente^[11].

Questa forte confusione nasce dall'utilizzo di metodiche d'indagine che non sono in grado di discriminare correttamente tra vitamina B₁₂ biologicamente attiva e suoi analoghi (biologicamente inattivi)^[12]. Alcuni analoghi inoltre sono in grado di competere nell'assorbimento con la vera vitamina B₁₂ all'interno dell'organismo, accelerando ulteriormente l'instaurarsi di una carenza^[12]. Nel tentativo di ottenere cibi vegetali fonti di B₁₂, nel 2003 dei ricercatori dell'Università di Hiroshima hanno sviluppato metodi sperimentali per la coltivazione di piante ricche di vitamina B₁₂^[13].

I vegani e altri vegetariani stretti possono ottenere la vitamina B₁₂ con l'uso di cibi fortificati quali latti vegetali, cereali per la colazione, prodotti a base di soia^[14][15] o, infine, con un supplemento vitaminico di B₁₂ ed altre vitamine del gruppo B. Poiché l'utilizzo costante di tali prodotti può risultare poco pratico, medici e ricercatori che si occupano di nutrizione vegetariana consigliano l'uso (giornaliero o settimanale a seconda del prodotto scelto^[12]) di un supplemento vitaminico di B₁₂^[10][15].

Normalmente si ritiene che i latto-ovo-vegetariani possano assicurarsi quantità adeguate di vitamina B₁₂ a partire da latticini e uova^[14][16], anche se alcune evidenze suggeriscono che queste fonti possano essere insufficienti^[17], pertanto alcuni autori consigliano l'uso di cibi arricchiti e supplementi anche per i latto-ovo-vegetariani^[18]. La frequenza con cui vengono consumati latticini e uova è comunque determinante per lo stato della B₁₂: un uso frequente di questi prodotti probabilmente assicura livelli adeguati di B₁₂, mentre un consumo sporadico può essere più facilmente associato ad una possibile carenza di questa vitamina.

La vitamina B₁₂ presente in integratori e cibi fortificati è prodotta esclusivamente con processi di fermentazione biosintetici, utilizzando microrganismi selezionati e geneticamente ottimizzati. Per la produzione industriale di cobalamina la tecnica più comune consiste nell'uso di mutagenesi casuale per generare ceppi produttori di B12 ad alte rese, generalmente trattando i microrganismi con agenti mutageni come la luce UV, etilenimmina, nitrosometiluretano o metil-nitro-nitrosoguanidina^[19]. Chi sceglie di seguire una dieta vegetariana per motivazioni etiche può inoltre trovare in commercio supplementi vitaminici di B₁₂ privi di ingredienti animali e non classificati come prodotti farmacologici, quindi non testati su animali come richiesto per legge in alcuni paesi^[20]. In generale un relativo sovradosaggio della vitamina non presenterebbe rischi di tossicità^[21], evidenziandosi una eliminazione per via renale dell'eventuale eccesso, assunto come cianocobalamina, almeno in individui sani senza patologie specifiche e specifiche allergie.

Durante la gravidanza e l'allattamento è particolarmente importante che la dieta delle madri vegane contenga delle fonti quotidiane e affidabili di vitamina B₁₂ (cibi fortificati e/o integratore)^{[14][22][23][24]}, in quanto durante queste fasi della vita la B₁₂ immagazzinata nell'organismo della donna è poco disponibile per il bambino^[25][26]. La mancata assunzione di cibi fortificati e/o integratore di B₁₂ da parte della madre durante la gravidanza e l'allattamento conduce a gravi effetti avversi sul bambino quali arresto o regressione della crescita, ipotonia, atrofia cerebrale, anemia megaloblastica, riduzione delle capacità motorie e difetti neurologici permanenti^{[27][28][29][30]}. I bambini allattati al seno, le cui madri non abbiano un'assunzione adeguata di vitamina B₁₂, devono dunque assumere integratori di vitamina B₁₂^[31].

La mancata assunzione protratta per lungo tempo di fonti affidabili di vitamina B₁₂ in una dieta vegetariana è potenzialmente pericolosa e può condurre ad una grave carenza di questa vitamina con l'instaurarsi di anemia megaloblastica e conseguenze neurologiche fino allo sviluppo di danni irreversibili a carico del sistema nervoso^[18][32]. Il periodo dell'avvento di una carenza di vitamina B₁₂ dipende da molti fattori: un vegano adulto con problemi di assorbimento della B₁₂ che non usi cibi fortificati e/o supplementi di B₁₂ svilupperà una carenza nel giro di 1-3 anni, mentre nei casi di normale assorbimento il deficit può ritardare la propria comparsa anche di venti o trent'anni, grazie all'efficiente processo di riassorbimento della B₁₂ dell'intestino^[12][33][34]. Lo stato della vitamina B₁₂ può comunque essere monitorato attraverso esami del sangue in grado di diagnosticare l'eventualità di una carenza^[12][35].

Come evidenziato da uno studio retrospettivo del 2013 che analizzava i dati di ulteriori 18 studi scientifici, la carenza di vitamina B₁₂ tra vegani è alquanto diffusa in ogni fascia di età, gruppo sociale e luogo di residenza^[36][37].

I critici spesso evidenziano come il rischio di sviluppare una carenza di vitamina B₁₂ seguendo una dieta totalmente priva di prodotti animali dimostrerebbe la pericolosità e l'innaturalità della dieta vegana per l'organismo umano. I sostenitori della dieta vegana invece sottolineano come tale rischio, facilmente evitabile con gli accorgimenti noti, sia in realtà trascurabile a fronte dei potenziali rischi legati all'assunzione di grassi e proteine animali^[38][24]. Essi fanno inoltre notare come i casi diffusi dai media di soggetti vegani con grave deficienza di B₁₂ siano in realtà da ricondurre a casi di malnutrizione generale dovuti a problemi di assorbimento o a una dieta vegana sconsiderata e spesso riguardano persone in condizioni di povertà e/o con uno stile di vita eccentrico^[24].

Riguardo all'accusa di innaturalità, i fautori della dieta vegana sostengono che il problema va individuato nelle pratiche moderne cui sono soggetti i cibi vegetali^[12][24][38]. In natura la vitamina B₁₂ viene prodotta da microrganismi^[19][39][40] e si accumula nel corpo dei mammiferi attraverso la catena alimentare^[11]: mentre gli animali carnivori ottengono la B₁₂ dal consumo dei tessuti animali, gli animali che si nutrono di vegetali ottengono questa vitamina principalmente dalla contaminazione microbica del cibo e dell'acqua e, in alcuni casi, in parte anche dalla sintesi dei batteri intestinali^{[41][18][10][42]}. Nei paesi occidentali il consumo di acqua microbiologicamente pura, le moderne tecniche di agricoltura e le pratiche di lavaggio e di igiene cui sono sottoposti i cibi vegetali determinano una perdita consistente dei microrganismi produttori di B₁₂ dalle fonti alimentari, tale da rendere necessario per gli animali erbivori che vivono in condizioni di cattività (come i primati rinchiusi nei laboratori di sperimentazione e gli animali allevati a scopo alimentare) l'integrazione con supplementi di vitamina B₁₂^[43][44][45] e, per gli stessi motivi, anche chi segue una dieta vegana deve assumere la vitamina B₁₂ tramite integrazione^[46]. I fautori del vegetalismo concludono pertanto che non è la dieta vegana ad essere innaturale, quanto lo stile di vita moderno dell'uomo in ogni suo aspetto, compreso quello del trattamento industriale del cibo.

Essi evidenziano anche come chi oggi si nutre di cibi animali, pur non assumendo un integratore di B₁₂ direttamente, ottiene comunque questa vitamina dall'integratore somministrato (anche se ciò non avviene negli animali provenienti da allevamenti non intensivi e nel caso della cacciagione), insieme ad altre sostanze chimiche e farmacologiche e supplementi vitaminici vari, agli animali allevati^[47]. Infine sottolineano come l'uso di integratori di B₁₂ sia consigliato dall'Institute of Medicine anche ai soggetti di età superiore ai cinquant'anni, indipendentemente dal tipo di dieta seguita, poiché dopo questa età l'organismo può perdere la capacità di assimilare la B₁₂^[38][48].

• Aldo Mariani Costantini, Carlo Cannella, Giovanni Tomassi. Fondamenti di Nutrizione Umana. Il Pensiero Scientifico Editore.

• Wikizionario contiene il lemma di dizionario «cobalamina»
• Wikimedia Commons contiene immagini o altri file su cobalamina

• Jack Norris, Vitamina B₁₂: ne stai assumendo?: una rassegna di tutta la letteratura scientifica degli ultimi venti anni sulla vitamina B₁₂ in rapporto ad una dieta vegana
• Stephen Walsh, Ciò che ogni vegano dovrebbe sapere sulla Vitamina B₁₂
• VegPyramid, Vitamina B₁₂: pratiche raccomandazioni sulla vitamina B₁₂ per chi segue una dieta vegana
• Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Elenco dei principali integratori di Vitamina B₁₂ disponibili in Italia