La planche (o Orizzontale) è una figura(skill) della ginnastica artistica e del calisthenics dove il corpo è sbilanciato in avanti e tenuto parallelo al terreno mantenendo le braccia completamente tese. Questo movimento richiede una grande dose di forza, di equilibrio e di propriocezione.

Può essere eseguita sia a terra, che su parallele(basse/alte) che su anelli e in base all'attrezzo utilizzato cambia il grado di difficoltà. In ordine di difficoltà minore a quella maggiore:

• Parallele: la difficoltà è minore per via della presa neutra che non richiede un livello di mobilità e di condizionamento del polso e dell'avambraccio troppo alti(adatto ad un livello principiante/intermedio).
• A terra: qui la difficoltà si alza perchè c'è bisogno di maggiore condizionamento e mobilità nei polsi e negli avambracci. La posizione nella mani, inoltre, può essere sia prona che supina, ma esistono anche varianti sulle dita o sui pugni dove entra in gioco anche la mobilità delle singole dita(livello avanzato).
• Anelli: la difficoltà è massima per via dell'instabilità dell'anello: maggiore è la distanza tra l'anello e il punto in cui si fissa e maggiore sarà l'instabilità quando si afferra. Generalmente la presa è quasi sempre neutra o supina.(livello avanzato).

Essendo un movimento che dipende da svariati fattori, esistono diverse propedeutiche che permettono di raggiungere la forma finale a gambe completamente distese sfruttando la riduzione della leva per accumulare volume e giusto condizionamento:

Il livello base dove si assume, paradossalmente, una forma molto simile a quella finale dove i piedi vengono posizionati a terra. Questo esercizio è estremamente importante non solo per capire lo sbilanciamento necessario, ma anche per condizionare tendini e muscoli delle braccia(spalle, tricipiti, bicipiti, gomiti, avambracci e polsi). Inoltre permette di comprendere i movimenti fondamentali di protrazione delle scapole e di retroversione del bacino. Nonostante sia un movimento base, rimane un esercizio essenziale anche al livello più avanzato.

Il livello successivo alla planche lean, che consiste nello sbilanciarsi mantenendo gomiti flessi, e che spingono contro le ginocchia, fino a staccare i piedi da terra. La leva si accorcia, ma i piedi si sollevano ed è maggiore il peso percepito nonostante i gomiti flessi. Non solo il peso, ma entra in gioco anche la componente dell'equilibrio e infatti questo movimento viene utilizzato anche come propedeutica alla verticale.

Dalla frog stand si passa alla Planche con le gambe raccolte al petto e il bacino allo stesso livello delle spalle. Oltre al fatto che i gomiti non sono più flessi e non poggiano sulle ginocchia quindi il peso è percepito tutto sulle spalle, sugli avambracci e sui polsi, lo sbilanciamento è maggiore.

La fase successiva alla tuck in cui avviene il primo effettivo allungamento della leva staccando le ginocchia dal petto e portandole a formare un angolo di 90° con il busto. L'aumento della leva genera un ulteriore sbilanciamento in avanti per riuscire a mantenere il bacino in alto.

La fase successiva alla adv tuck Planche in cui lo sbilanciamento aumenta ulteriormente per permettere ad una gamba di distendersi completamente. La difficoltà è quella di mantenere una buona retrazione seguita da una buona protrazione. Per evitare squilibri è necessario alternare le gambe.

Questa propedeutica è spesso preferita alla one leg e prevede una distensione combinata ad una divaricata delle gambe. Questa propedeutica richiede un alto grado di mobilità al livello del bacino e delle gambe per riuscire a mantenere il primo allo stesso livello del spalle.

Propedutica poco utilizzata per via dell'altissimo livello di propriocezione e mobilità che richiede poichè le gambe sono distese a metà formando un angolo di 90° tra quadricipiti e polpacci.

Le propedeutiche elencate sono solo le più utilizzate, in realtà esistono ulteriori vie di mezzo tra quelle citate che possono aiutare al raggiungimento di quella successiva.

• Iguana Planche: le braccia vengono incrociate e il busto subisce una torsione laterale
• Dead Planche: discesa frontale a braccia tese e ritorno in posizione di planche.
• Wide Planche: a presa larga( a terra, parallele, anelli).
• Sulle dita
• Prayer Planche: in appoggio sugli avambracci.
• Pressa(Planche to Verticale): salita a braccia tese fino ad arrivare in verticale.
• Dragon Planche: planche su parallele inclinate.
• One Arm Planche: planche ad un mano che prevede uno spostamento laterale del corpo mantenendo il busto parallelo al terreno.

• Tricipiti
• Bicipiti
• Deltoide
• Trapezio
• Grande dorsale
• Sovraspinato
• Grande Gluteo
• Quadricipiti
• Bicipite Femorale
• Estensori del polso
• Avambraccio

• Rottura o lesionamento tendineo
• Epitrocleite e/o epicondilite
• Fasciti all'avambraccio
• Fitte continue al polso/avambraccio
• Infortuni alle spalle

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